یوگا

کلبه سلامتی

پـــرانـــایـــامـــا

7 ـ سوریا بدانا پرانایاما ( تحریک نیروی روانی تنفس )

surya bhedana pranayama

سوریا به معنای خورشید است و بدانا به معنای شکافتن و سوراخ کردن و تنفس است.

در یکی از حالات مراقبه نشسته. سر و گردن در امتداد ستون فقرات، دستها روی زانوهاست. دستِ چپ،چین مودرا یا گیانامودرا، روی زانوست. چشمها را ببندید و بدن را وانهاده کنید. به تنفسِ خود، آگاه باشید. دست راست، ویشنومودرا یا ناساگرامودرا ست. پره چپ بینی را با انگشتانِ کوچک و انگشتری ببندید. به آرامی از پره راست بینی دم بگیرید. سپس پره راست را با شست دست راست ببندید و از بینی چپ بازدم کنید. این یک دور است. با مهارت در تمرین می توانید پس از دم از حفره راست بینی، با گذاشتن چانه بر روی قفسه سینه و فشار دادنِ آن، حبس دم کنید. ( جالاندارا باندا )

سپس قفل چانه را باز کنید و از پره چپ بینی به آرامی و بدون تولید صدا بازدم کنید.

تکرار نکات مهم تکنیک :

ـ در یکی از وضعیت های یوگائی بنشینید. سیداسانا. ویراسانا. باداکن آسانا. پادماسانا

ـ ستون مهره ها از اولین پایه تا مهره های گردن در یک خط عمود بر زمین قرار داشته باشند.

ـ عضلات صورت و شانه ها و نیز پاها و دستها کاملا رها و بدون انقباض باشند.

ـ چشمها بسته باشند تا ذهن به دنبال محسوسات خارجی پراکنده نباشد.

ـ با دست راست برای تنفس آغاز کنید.

ـ نوکِ انگشتِ شصت را در فرورفتگی بین پره و تیغه بینی قرار دهید.

ـ انگشت کوچک و انگشت انگشتری را در سمت مقابل بینی تیغه چپ قرار دهید.

ـ دو انگشت نشانه و میانه را می توانید جمع کنید به داخل کف دست و یا در پیشانی بین دو ابرو قرار دهید.

ـ ابتدا در حالیکه پره های بینی آزاد هستند،با یک دم کامل ریه ها را پر کنید. سپس با انگشت انگشتری و کوچک دست راست حفره راست بینی را ببندید و با بازدم از حفره چپ بینی ، تنفس را شروع کنید.اصولا این توع از تنفس ها با بازدم از حفره چپ بینی شروع میشود چرا که حفره چپ بینی مربوط به انرژی های سرد و منفی ست.

ـ حفره چپ بینی را با انگشت انگشتری و کوچک به آرامی ببندید و از حفره راست آرام و آهسته دم بگیرید.

ـ سپس حفره راست را هم ببندید.

ـ سپس حفره چپ بینی را آزاد کنید و یکنواخت و آرام بازدم کنید. این یک دور سوریابدانا پرانایاما است.

ـ ریتم تنفس در دم و بازدم عمیق،آرام،یکنواخت،بدون صدا می باشد.

ـ در شروع برای مبتدیان 10 دور کافی است. با مهارت در تمرین می توانید تا  5 دقیقه بنابر ظرفیت بدن خود این تنفس را ادامه بدهید.

ـ به طور خلاصه در سوریابدانا پرانایاما از راست دم ، و بازدم از چپ انجام می شود. شروع این تمرین با یک بازدم از حفره چپ بینی است و پایانِ آن با یک دم از هر دو حفره بینی است.

ـ نسبت تنفس نیز از 1:2:2 پیشرفت می کند تا به نسبت 1:4:2 برسد.

1 ، دم           2 ، حبس دم           2 ، بازدم

1 ، دم           4، حبس دم           2 ، بازدم

یعنی به ازاء هر دمی که انجام میدهیم، دو برابرش را حبس می کنیم و دو برابرش را بازدم انجام میدهیم. و با پیشرفت در تمرین به ازاء هر دمی که انجام میدهیم، چهار  برابرش را حبس می کنیم و دو برابرش را بازدم می کنیم.

فواید :

ـ فشار خون پائین را تنظیم می کند.

ـ افرایش دمای بدن

ـ قدرت هضم را افزایش می دهد

ـ موجب پاک شدن سینوسها می گردد

ـ باعث تقویت اعصاب می شود

ـ تحریک و بیداری انرژی پرانیک

ـ تحریک نادی پینگالا

ـ افزایش توجه فرد به محیط خارج و در نتیجه هماهنگی اعمال فیزیکی و رفع افسردگی

ـ افزایش هشیاری ذهن

ـ مفید برای مراقبه

محدودیت :

ـ کسانی که فشار خون بالا دارند بدون حبس دم انجام دهند

ـ افرادی که دچار اضطراب هستند، با کمترین زمان این پرانایام را انجام دهند.

 

   + ریحانه سادات رسولی ; ٥:٢٠ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٦/۳/۱٦
comment نظرات ()

پـــرانـــایـــامـــا

6 ـ تنفس اوجائی  ujjaya pranayama

اوجائی، به معنای توسعه، رو به بالائی یا ترقی است و همچنین مفهومی از برتری و قدرت دارد و به معنای منبسط کردن نیز آمده است.

در وضعیت پادماسانا یا سیداسانا بنشینید،دهان را ببندید. چشمها بسته و بدن وانهاده است. با آگاهی از تنفس خود، به آرامی و یکنواخت و با آهنگ یکسانی از هر دو پره بینی دم بگیرید. احساس کنید که دم و بازدم از گلو انجام می شود نه از حفراتِ بینی. حس کنید عبور هوا هنگام دم و بازدم از میان یک سوراخ کوچک در گلو انجام می شود. همچنان که تنفس ملایم تر و عمیق تر می شود، آرام با صخره برخورد می کند و صدائی از تنفس در گلو بلند می شود که شبیه به صدای نوزادی که در خواب است، می باشد.

اگر این تمرین به درستی انجام شود شما ناظر بر یک تحریک انقباضی در شکم خواهید بود. این اتفاق غیرارادی است. دم و بازدم، هر دو، باید آرام، عمیق و کنترل شده باشند. تنفس یوگی زمانی در این طریق کامل می شود که صدا از گلو شنیده شود. با مهارت در این تمرین می توان نفس را تا زمانی که راحت هستید و می توانید، حبس کنید و سپس با بستن پره راست بینی به کمک انگشت شست دست راست از پره چپ بینی هوا را خارج کنید. هنگام دم سینه را کاملا منبسط و پهن کنید. در هنگام دم باید با بستن جزئی دهانهِ نای صدایی خاص تولید شود که بایستی ضعیف و آرام و آهنگِ مداوم و ثابتی داشته باشد. این کمباکا حتی در هنگام راه رفتن با ایستادن هم می تواند صورت گیرد. به جای بازدم از پره چپ بینی می توانید از هر دو پره بازدم انجام دهید. زمانی که مهارت در این تمرین حاصل شد، با برگرداندن زبان به سقف دهان، کچاری مودرا را انجام دهید.

زمان: در ابتدا 5 دقیقه با مهارت در تمرین بین 10 تا 20 دقیقه

این پرانایاما، حرارت را از سر خارج می کند. تمرین کننده زیبا می شود و آتش هاضمه در او بیشتر می گردد. کلیه امراض ایجاد شده در بدن از بین رفته و جالودارا ( خیزشکمی) بهبود می یابد. نیز بلغم گلو، آسم، سل، برطرف شده و انواع بیماریهای قلبی و ریوی و بیماریهایی که از نقصان اکسیژن ورودی به بدن ناشی می شود، نیز رفع می گردند. تمرین کننده هرگز با بیماریهای بلغم، اعصاب، سوء هاضمه، اسهال خونی، بزرگی طحال، سل، سرفه و تب مواجه نمی شود.

نکات مهم تکنیک :

1. در یکی از حالتهای نشسته قرار می گیریم.

2. ستون مهره ها صاف و کشیده،چانه کمی به سمت استخوان ترقوه

3. آگاهی بر دم و بازدم ( چشمها بسته و آرام )

4. تمام انواع تنفس اوجائی با بازدم عمیق شروع و با دم عمیق به پایان می رسد

5. با سفت کردنِ اپیگلوت، دریچه حنجره را کمی باریک می کنیم.

6. صدای تنفس را در پشت حنجره احساس کنید.

7. گوشها هشیار و پذیرا

انواع تنفس اوجائی :

1. یکسان بودن دم و بازدم

2. دم طبیعی، بازدم عمیق ( تاکید روی بازدم عمیق و آرام و یکنواخت )

3. بازدم طبیعی، دم عمیق ( تاکید روی دم عمیق، آرام و یکنواخت )

4. دم و بازدم هر دو عمیق، آرام و یکنواخت

فواید :

1. ایجاد آرامش در سیستم عصبی

2. افزایش ظرفیت تنفسی

3. رفع بی خوابی و استرس

4. کمک به درمان لارنژیت

5. فشار خون بالا بدون حبس تنفس به حالت دراز کشیده

محدودیت :

افراد درون گرا و بیماران قلبی بدون مودرا و حبس دم انجام دهند.

 

 

 

 

   + ریحانه سادات رسولی ; ٧:۳٠ ‎ب.ظ ; ۱۳٩٦/۳/٧
comment نظرات ()
← صفحه بعد