یوگا

کلبه سلامتی

آهنگ رفت و بازگشت و چگونگی مکث در آساناهای یوگا

۵۶. آهنگ رفت و بازگشت و چگونگی مکث در یک حالت یوگا :

زمان رفتن و برگشتن از یک حالت معمولاً برابر است و  آن متناسب با طول مسیر حرکت بین ۴ تا ٧ ثانیه متغیر می باشد. مثلاً خم کردن سر روی شانه به زمان کمتری نیاز دارد تا خم کردن سر و قفسه سینه روی پاها. زمان مکث در حالات یوگا می تواند از حدود ١٠ ثانیه شروع شود و پس از چند ماه تمرین به ۶٠ ثانیه برسد ولی به بیش از ۶٠ ثانیه نرسانید چون توقف زیاد در حالات یوگا، فقط تحت شرایطی می تواند مفید باشد.

 

   + ریحانه سادات رسولی ; ۱٠:٢۱ ‎ق.ظ ; ۱۳۸٩/۱/۱۳
comment نظرات ()

هماهنگی حرکات یوگا با تنفس به وسیله شمارش دم و بازدم ها

۵۵. شمارش در حین انجام حرکات یوگا : هنگام انجام دادن حرکات یوگا، خصوصاً حرکاتی که با سمت راست و چپ بدن انجام می شوند، شمردن اعداد به ثانیه یا تنفس های طبیعی ضروری است. برای این منظور میتوان از صوت اُم در جلوی اعداد ثانیه استفاده کرد. بدین ترتیب که : ام یک، ام دو، ام سه و ... . به این ترتیب مطمئن می شوید که هر عدد به همراه یک اُم، یک ثانیه حساب می شود.  البته طبق آخرین پیشنهادات از طرف انجمن یوگای ایران، خواسته شده؛ از الفاظ سانسکریت و هر نوع واژه غیرملموس دیگر در ایران استفاده نشود. حال میتوان در ابتدا برای اینکه مطمئن شویم که شمارش با شمارش ثانیه شمار ساعت یکی ست، مدتی را با صدای تیک تیک ساعت کار کنیم و سپس خود به خود این کار در فرد نهادینه می شود.

جهت استفاده از نوعی واحد زمانی در انجام دادن حرکات یوگا، شمردن تنفس ها و احساس ضربان نبض یا قلب نیز توصیه شده ولی اگر بتوانید شمارش را با شیوه ذکر شده انجام دهید بهتر است زیرا در انجام دادن حرکات مختلف بدنی، کار قلب و دستگاه تنفسی با شدت و ضعف نوع حرکت تغییر می کند. از این جهت نمی توانند واحد زمانی ثابتی باشند ولی با در نظر گرفتن ثانیه ها، در تمام لحظات، یک واحد زمانی ثابت در ذهن خود دارید.

 

   + ریحانه سادات رسولی ; ٧:٥۳ ‎ق.ظ ; ۱۳۸٩/۱/۱٢
comment نظرات ()

آمادگی جهت انجام دادن آساناهای یوگا خوابیده به شکم

نکته مهمی که قبل از حرکات خوابیده به شکم باید رعایت شود:

۵۴. به طریقی روی شکم دراز بکشید که انگشتان شصت پاها روی هم و پاشنه ها از هم دور باشند. کف یک دست روی پشت دست دیگر ، انگشتان شصت دستها متصل بهم، زیر یکی از گونه ها باشد و یا میتوان با یک دست بازو و آرنج دست مخالف را گرفت و پیشانی را روی یکی از ساعدها گذاشت. افرادی که از مشکلات گردن رنج می برند باید این روش را بکار بندند. در این حالت حداقل یک دقیقه مکث کرده، به خط مستقیم محور طولی بدن توجه کنید.

   + ریحانه سادات رسولی ; ۳:۳۸ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/۱۱
comment نظرات ()

آمادگی جهت انجام آساناهای خوابیده به پشت

نکته مهمی که قبل از انجام آساناهای خوابیده به پشت، بهتر است رعایت شود :

۵٣. آمادگی جهت انجام دادن حرکات خوابیده به پشت : برای خوابیدن به پشت، ابتدا نشسته، پاها جلوی بدن، زانوها خم، کف پاها روی زمین. کمی بالاتنه را به پشت متمایل می کنیم تا آرنج و ساعد دست راست و چپ روی زمین قرار بگیرد. سپس به پشت دراز کشیده، کتف ها روی زمین و در نهایت پشت سر. سپس پاها کشیده روی زمین در امتداد بدن قرار می گیرند.

هر دو پا را به طریقی کنار یکدیگر قرار دهید که پاشنه ها و انگشتان پاها به یکدیگر چسبیده و کف پاها به زمین عمود باشد. در این حالت کف دستها را در طرفین پاها، روی زمین گذاشته، پشت سر را به طریقی روی زمین قرار دهید تا چانه به حفره گلو نزدیک شود. در این حالت عضلات پشت و گردن کشیده شده است و فشاری از طرف دستها به زمین وارد نمی شود. در این حالت حداقل یک دقیقه مکث کرده، در آن مدت به خط مستقیم محور طولی بدن توجه کنید.

 

   + ریحانه سادات رسولی ; ٤:۳٢ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/۱٠
comment نظرات ()

آمادگی جهت انجام حرکات کشش پشت در وضعیت نشسته

نکات مهمی که قبل از انجام آساناها یوگا بهتر است رعایت شود:

۵٢. آمادگی جهت انجام دادن حرکت های کشش پشت در وضعیت نشسته :

دانداسانا نشسته. معمولاً آساناهای نشسته را با این وضعیت شروع می کنیم. با پاهای کشیده در مقابل خود بر روی زمین می نشینیم. ماهیچه های لگن و دنبالچه را آزاد می کنیم. ستون مهره ها را با حفظ انحنای طبیعی خود کشیده نگه داشته. دقت کنید که سر در امتداد ستون فقرات باشد. چانه را به موازات زمین نگه دارید. تاج سر کاملاً کشیده. فاصلهِ بین شانه ها و گوشها را طبیعی کنید. هیچگونه انقباضی در گردن احساس نمی شود. چهره کاملاً آرام، زانوها تا جائی که می توانیم به زمین نزدیک و یا چسبیده نگهدارید. کف پاها عمود بر زمین است. دستها کشیده در طرفین لگن. قفسه سینه را بالا بکشید و باز نگه دارید. وزن بدن را به طور یکسان بین دو تیغه لگن، کفل ها و پاها تقسیم کنید. به وضعیت بدن، عمود بودن ستون فقرات به زمین، تعادل وزن بدن بر روی پاها و تنفس طبیعی خود آگاه باشید.

 

   + ریحانه سادات رسولی ; ۱:۱۱ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٩
comment نظرات ()

آمادگی جهت حرکت های ایستاده

نکات مهمی که قبل از انجام آساناهای یوگا بهتر است رعایت شود

۵١. آمادگی جهت حرکت های ایستاده : تاداسانا ( ایستادن صحیح ) بایستید. تاداسانا دلالت بر ایستادن صاف، کشیده و صحیح دارد. این حرکت اساس و پایه حرکتهای ایستاده در یوگاست.

صاف و مستقیم بایستید. پاها را طوری جفت نمائید که از انگشتان شصت پاها تا پاشنه ها بهم چسبیده باشند. ابتدا انگشتان شصت را با هم جفت کرده و به زمین فشار می دهیم و چهار انگشت بقیه را از زمین جدا می کنیم و کاملا باز و کشیده قرار می دهیم. حال تمام انگشتان را روی زمین قرار داده و روی پنجهِ پاها بلند می شویم ، پاشنه ها را بهم می چسبانیم و کف هر دو پا روی زمین میگذاریم. سپس روی پاشنه ها بلند شده و پنجه ها را بهم می چسبانیم. با کشیدن عضلات جلوی رانها، زانوها را سفت کرده و کشکک زانوها را به طرف بالا بکشید. عضلات کفل ها را منقبض نمائید. شکم را به داخل کشیده، سینه را جلو بدهید. ستون فقرات را کشیده و مستقیم و گردن را صاف نگهدارید. سعی نمائید که وزن خود را به طور مساوی روز هر دو پا تقسیم کنید. دستها را صاف و کشیده در اطرافتان قرار دهید. با تنفس های عادی به مدت یک دقیقه در این حالت بمانید. به محور طولی بدن که از میان سر و تنه و پاها به زمین عمود می باشد، توجه کنید.

در این حالت اگر کتابی روی سرمان بگذاریم، نباید کتاب به زمین بیفتد. در ضمن چانه موازی با زمین است.

 

   + ریحانه سادات رسولی ; ٥:٠٦ ‎ب.ظ ; ۱۳۸٩/۱/۸
comment نظرات ()

رعایت مواردی مهم قبل از انجام آساناهای یوگا

نکات مهمی که بهتر است قبل از انجام آساناهای یوگا رعایت شود

۴۶. بر اثر توجه بدون انقطاع به نقاط تحت تاثیر بدن، انرژی مثبت و سازنده ای در آن بخش ها جاری می شود، که موجب آثار شگفت انگیز مثبتی در آن بخش ها خواهد شد.

۴٧. بر اثر تمرین روزانه و پرورش دقت و توجه، ارتباط ذهن با بدن قوی شده، پس از مدتی نه تنها میزان آگاهی بر بدن افزایش می یابد، بلکه موضوع تمرکز در ذهنتان نیز قوی تر و روشن تر می شود. در این شرایط به هر بخشی از بدن که متمرکز می شوید چنان ذهن شما را به خود جلب می کند که امکان نفوذ افکار متفرقه کمتر خواهد شد.

۴٨. کسیکه در انجام دادن تمرینات روزانه خود حرکات بدنی را با تنفس ها هماهنگ می کند و با کوشش درونی از حواس پرتی جلوگیری می نماید در حقیقت حضور ذهن، هماهنگ نمودن ذهن و بدن و بودن در لحظه حال را به تمامی واحدهای ذهن و یاخته های بدن خود آموزش می دهد.

۴٩. در اجرای آساناهای یوگا همواره سعی کنید که آنها را با آرامش و متانت و حضور ذهن انجام دهید. پس از انجام دادن هر حرکت یوگا نیز لحظاتی که حدوداً بین ١٠ تا ٢۵ ثانیه می باشد، در همان حالت که بوده اید ( ایستاده، نشسته، خوابیده ) بدون حرکت باقی بمانید و به تحولات داخلی بدن آگاه باشید. در اجرای هر حالت یوگا بخشی از بدن تحت تاثیر کشش ها و انقباض های ناشی از آن حالت قرار دارد که در آن لحظات ذهن بدون وقفه با آنها مرتبط می باشد. هنگامیکه شخص از آن حالت بازگشته و به وضع عادی برمی گردد، اگر در آن لحظات آن ارتباط را که بین ذهن و بدن بوده، قطع نکند، آگاهی خود به خود در جریان رها شدن عضلات و تاندون ها و ... قرار گرفته ناظر بسیاری از حرکت ها، جا به جا شدن انرژی ها، جایگزین شدن حالتهای مختلف به جای کشش و انقباض خواهد شد. به عبارت دیگر احساس کشش یا انقباض در نظر هر کس صورت خاصی دارد و هنگامی که عضله از آن حالت به وضع استراحت برمی گردد، فقط ذهن آرام و متمرکز می تواند منحنی تغییرات آن را در صفحهِ ذهن و آگاهی خود البته به طور شهودی نظارت کند. بنابراین پس از انجام دادن هر حالت لحظاتی چشمان خود را بسته، حواس خود را به تغییرات و تحولات درونی که در همان لحظات آنها را حس می کنید تمرکز دهید. انجام دادن این کار موجب می شود که اولاً سیستم عضلانی و تنفسی استراحت لازم را انجام دهد.ثانیاً ارتباط بین تن و روان افزایش یافته، درک و آگاهی نسبت به بدن بالا می رود. کسی که همه روزه تمرینات بدنی یوگا را با توجه به این ملاحظات انجام میدهد، پس از مدتی متوجه می شود که دارای آرامش و تمرکز فکر محسوسی شده، نیازهای واقعی بدن خود را به خوبی درک می کند. علائم هر بیماری یا ضعف و نارسائی جسمی و روحی را قبل از وقوع آن تا حد زیادی می تواند آشکارا حس کند و به موقع به فکر پیشگیری از آن برآید و در نهایت بدین شیوه آگاهی خود را از سطح بدن و فکر بالاتر می برد.

۵٠. جهت انجام دادن حرکات یوگا در چهار حالت ایستاده، نشسته، خوابیده به پشت و خوابیده روی شکم، بهتر است که اعضاء بدن آمادگی مناسبی داشته باشند، زیرا در اینصورت حرکت نه تنها آسانتر انجام شده، بلکه نکات مهم مشروحه در حالت، بیشتر رعایت شده. شکل نهائی آن حالت به الگوی صحیح خود نزدیک تر می شود. قبل از انجام دادن هر حرکت یوگا، توجه کنید که آن حرکت جزء کدام یک از چهار دسته فوق هستند و نکات مهم آمادگی جهت انجام دادن آن حرکت را به طور دقیق به کار برید.


 

   + ریحانه سادات رسولی ; ٩:٥٩ ‎ق.ظ ; ۱۳۸٩/۱/٧
comment نظرات ()